現代社会では、自己肯定感の低さに悩んでいる大人は多い傾向にあります。しかし、今の状態が把握できなかったり、把握できていても自己肯定感を高めるために何をすればいいのかわからない方もいらっしゃいます。
そこでこの記事では、今の自己肯定感を知るためのセルフチェックリストをご紹介します。
自己肯定感を高める方法も紹介しますので、参考にしていただけますと嬉しいです。
- 自分に自信が持てない
- 自分の自己肯定感が低いと感じている
- 今の自己肯定感の度合いを確認したい
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大人のための自己肯定感チェックリスト
大人のための自己肯定感チェックリストは以下のとおりです。あてはまる項目の数を数えながら進めてください。
- 自分がどう思うか、どう感じているかがわからないことが多い
- 特定の出来事に対する不安がつねにあり、不安や怖さが頭からつねに離れない
- 自分を無意識のうちに否定したりダメ出しをしたりすることが多く、苦しい
- 身近な人に振り回されたり、巻き込まれることが多いと感じる
- 何もしていなくても辛さ、苦しさを感じる
- 自分の希望よりも他人の希望を優先することが多く、嫌な頼みことでも断りにくい
- 他人に求めるレベルが高く、思うように動いてくれないと強くイライラする
- 人からどう思われるかが気になり、職場や学校に行くのが怖い
- 人前では無意識に明るく元気に振る舞い、1人になると、どっと疲れることが多い
- 人に尽くすのが好きだが、束縛しないでほしいと言われる
- 恋人や配偶者に頼りすぎて「重い」と言われる(思われていると感じる)
- 恋愛でいつも同じような理由で別れる(仕事をいつも同じような理由で辞める)
大人のための自己肯定感チェックリスト【診断結果】
自己肯定感チェックリストでチェックの数が多ければ多いほど、自己肯定感は低い傾向が見られます。チェック数ごとの傾向は以下のとおりです。
チェック数が0:自己肯定感が高い
あなたの自己肯定感は高く、ストレス耐性も高い傾向があります。基本的に生活上での生きづらさを感じることはなく、自己肯定感の工程を気にする必要はありません。
チェック数が1~3:自己肯定感ノーマル
あなたの自己肯定感はそれほど低くはありません。日常で生きづらさやストレスを感じる場面があるかもしれませんが、年齢とともに自己解決ができることが多いです。
チェック数が3~5:自己肯定感やや低め
あなたの自己肯定感はやや低めです。
普段の生活で自分の本音を抑え込まざるをえなかったり、自分を否定することが多いです。つねにストレスを抱え、生きづらさを感じやすいです。人より傷つきやすいぶん、傷ついた人の気持ちに寄り添えることは強みですが、まずはご自身に寄り添うことをおすすめします。
チェック数が6個以上:自己肯定感低め
あなたの自己肯定感は低めです。
日常でのストレスが強く、頻繁に生きづらさを感じたり、疲れやすくぐったりとすることも多いです。ストレスを解消していくことから取り組んでいくことをおすすめします。
自己肯定感を高めるためには、あなた自身と向き合うことが大切です。この過程を苦しく辛いと感じられるかもしれませんが、一度でもネガティブな感情が解消できると、気持ちを穏やかにするために行動を起こしやすくなります。
自己肯定感を高める方法7選
自己肯定感を高める方法は以下のとおりです。
- 方法1:自分のことを知る
- 方法2:自分を褒める
- 方法3:自分の存在を認める
- 方法4:自分の意見・思いを尊重する
- 方法5:ポジティブな人と付き合う
- 方法6:他人と自分を比較することをやめる
- 方法7:目標を設定する
方法1:自分のことを知る
自分はどんな人間なのか、自分のことを知ることが自己肯定感を高める第一歩となります。
自分のことを一番知っているのは自分だと思われるかもしれませんが、実はそこまで深く知っているというわけでもありません。「ジョハリの窓」という心理学の考え方に基づくと、自分が知っている自分の姿はごく一部でしかないのです。
まずは自分が知っている自分の姿を知るところから始め、機会があれば、心を許している友人に「私ってどんな人?」と聞いてみてください。新しい発見もあって、新鮮な気持ちになります。
方法2:自分を褒める
自分がやったことやできたことを褒めていきましょう。
たとえば、仕事で小さな目標を達成したり、家事を終えたりしたときに、自分に「よくやったね」と声をかけることで、自己肯定感が少しずつ高まります。小さなことや毎日やっていることでも、あなたにしかできないこともあります。
自分を褒めることは、自分の価値を認める第一歩となるのです。
方法3:自分の存在を認める
人には「良い面」と「悪い面」の両面があるので、どちらも認めて受け入れることを意識します。これは自己受容と言います。
どんな場面でも100点を取らなければいけない…ということはありません。「悪い面」は言葉を言い換えることで「良い面」ともなります。全否定をするのではなく、良い面に転換していく心がけをしていきましょう。
自分を好きになろうとして苦しくなることがあるので、代わりに自分を大切にすることに全力で取り組んでみてください。
方法4:自分の意見・思いを尊重する
自分の意見や思いを最優先にすることを心がけましょう。
自己肯定感が低いゆえに、意見を言ったり思いを伝えたりすることに抵抗心があるかもしれません。しかし、実際にやってみると、意見や思いに耳を傾けてくれる人が多いことに気づかされることでしょう。
不快に思う、思われることを言わなければいけない場面では、状況に応じてオブラートに包むことはあっても、他人に対しても率直に伝えてみてください。10あるうちの3くらいから始めて、意見を言うことに慣れることで自己肯定感を育みます。
方法5:ポジティブな人と付き合う
自分の環境は人間関係で変えることができます。できるだけポジティブ思考の人と過ごす時間を増やします。
自己肯定感は、自分のことを見下したりマウントを取ったりする人によって低くなっている場合があります。言い方は乱暴に聞こえるかもしれませんが、こういった方との人間関係を手放すことで、新しい良縁に恵まれます。
今の人間関係を見直して、新しい人間関係を築くことで、自己肯定感を高める助けになります。
方法6:他人と自分を比較することをやめる
他人と自分を比較するのではなく、自分のペースで進むことを大切にしましょう。
人それぞれに進む速度や方向は違います。同じ物事でも取り組み方も向き合い方も違うので、結果はまったく違います。結果の出るタイミングは個人差がかなりありますので、自分自身の変化や成長に目を向けていきます。
方法7:目標を設定する
達成可能な小さな目標を設定し、ひとつずつクリアしていくことが大切です。
大きな目標を持つことも重要ですが、すぐに達成することのできる日々の小さな目標を設定することで、自信を持ちやすくなります。たとえば、毎日10分間の読書や週に1回の運動などと具体的に設定することで、自己肯定感を高める効果があります。
まとめ:「できた!」をひとつずつ積み上げていこう!
この記事では、自己肯定感のセルフチェックリストと自己肯定感を高める方法を紹介しました。
最後に自己肯定感を高める方法をおさらいしましょう!
- 方法1:自分のことを知る
- 方法2:自分を褒める
- 方法3:自分の存在を認める
- 方法4:自分の意見・思いを尊重する
- 方法5:ポジティブな人と付き合う
- 方法6:他人と自分を比較することをやめる
- 方法7:目標を設定する
自己肯定感は、高ければいい、低ければいい、というものではありません。一番大切なことは、自己肯定感を高めることで生きづらさを解消することです。今の自分の状態をチェックして、どんな将来を描くか考えるきっかけにしてみてくださいね。
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